肩こりのセルフチェック方法〜症状の重症度と受診の目安

肩こりは日本人に多い症状です

肩こりは多くの日本人が抱える悩みです。

厚生労働省の調査では、肩こりは女性の自覚症状で第1位、男性でも第2位という結果が出ています。特に40代以降は骨や筋肉の衰え、血流の低下なども重なり、症状が慢性化しやすくなります。

日本人は頭部が大きめで首や肩の筋肉が細いため、構造的に肩こりを起こしやすい傾向があります。デスクワークやスマートフォンの長時間使用など、現代の生活習慣も肩こりを悪化させる要因となっています。

「たかが肩こり」と放置していると、頭痛や吐き気、手のしびれなど深刻な症状につながることもあります。

肩こりのセルフチェック10項目

まずは、日頃の生活習慣から肩こりのリスクをチェックしてみましょう。

以下の項目に当てはまるものがあるか確認してください。

• デスクワークが多い
• 目の疲れがある
• 猫背になることが多い
• 同じ姿勢で過ごすことが多い
• 運動不足だと感じる
• 冷えを感じやすい
• ストレスを感じることが多い
• バッグはいつも同じ肩の方向にかける
• お風呂はシャワーで済ませる日が多い
• 枕の高さが合っていない

この項目に1つ以上チェックが入った方は、肩こりになりやすい生活習慣を送っています。今は症状がなくても「肩こり予備軍」の可能性があります。

項目に4つ以上当てはまった方は「重度の肩こり」になっているかもしれません。

体を動かして確認する3つのセルフチェック

生活習慣のチェックで複数該当した方は、実際に体を動かして肩こりの状態を確認してみましょう。

頭の振り向く角度をチェック

肩が回らないように注意しながら、顔をゆっくりと左に向けてみてください。

次に振り向くようにして反対側にも顔を向けます。振り向ける角度に左右差がある、または首に痛みや違和感がある場合は肩こりの可能性があります。首スジが突っ張ったような感覚がある方も、肩こりが疑われます。

肩の動く範囲をチェック

立った状態で、円を描くように片方の腕を後ろに大きくゆっくりと回します。

反対側も同じように回してみましょう。左右ともスムーズに回せるかどうかがポイントになります。

肩と肩甲骨に窮屈さや違和感があったり、回すときにゴリゴリと音がしたりする場合は肩こりであることが予想されます。

腕の上がる高さをチェック

足をそろえてまっすぐ立ちます。

腕を前に伸ばし、両腕を90度に曲げて肘同士をくっつけます。その状態で腕を引き上げてみてください。

前でくっつけた肘を胸より高く上げられるかがポイントです。胸より高い位置に上がらなければ重度の肩こりの可能性があります。

肩こりの重症度を見極めるサイン

肩こりが「ただの疲れ」では済まなくなってきたと感じたら、重症化のサインかもしれません。

見逃せない症状とは

自覚しやすいのは肩の動かしにくさや痛みの頻度の増加です。

これまでよりも肩が上がらない、回しづらい、動かすたびに違和感を覚えるなどの変化があれば、肩こりが進行している可能性があります。

頭痛や吐き気を伴う肩こりも見逃せないポイントです。特に後頭部からこめかみにかけて重苦しい頭痛が起こる場合は、筋肉の緊張が神経や血管を圧迫していることが考えられます。

手のしびれや指先の感覚異常が出ているときは、首や肩周辺の神経が影響を受けているおそれがあります。

重症度チェック項目

以下の項目のうち、5つ以上当てはまる場合は肩こりが中等度〜重度の状態かもしれません。

• 肩や首の痛みが一日に何度も気になる
• 肩や首のつらさで仕事や家事に集中できない日がある
• 週に3回以上、肩こりの症状を感じている
• 肩こりが原因で寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたりする
• 肩こりと一緒に頭痛やめまいを感じることがある
• 肩こりがひどくなると吐き気を感じることがある
• 腕や手にしびれや違和感が出ることがある
• マッサージやストレッチをしてもあまり改善しない
• 肩こりの緩和のために薬を使うことが増えてきた
• 長時間座っていると肩や首の痛みが強くなる

3〜4個当てはまる方は軽度〜中等度の段階です。今のうちから対処しましょう。

整形外科への受診が必要なサイン

肩こりは放置すれば自然に治る、そう思っていませんか？

しかし現実には、何の対処もせずに放置した肩こりは、身体の他の部位に悪影響を及ぼすリスクがあります。

放置すると起こる症状

慢性的な肩こりが続くと、筋肉が常に緊張状態となり、血流の悪化や神経への圧迫が進行してしまいます。

その結果として、頭痛・吐き気・めまい・不眠といった全身症状を引き起こすことがあります。さらに深刻なケースでは、頚椎症や椎間板ヘルニアなどの疾患に発展する可能性もあります。

これらの疾患は指先のしびれや腕の筋力低下といった神経障害を伴うため、日常生活に大きな支障をきたします。

すぐに受診すべき症状

以下のような症状がある場合は、早めに整形外科を受診することをおすすめします。

• 肩の痛みがまったく減らない
• 指すような鋭い痛みがある
• 日が経つにつれて痛みが増す
• 手のしびれが続いている
• 腕を背中側に回せない（五十肩・四十肩の可能性）
• 頭痛や吐き気が頻繁に起こる

肩こりは体質や年齢だけでなく、日々の暮らしの中に原因が潜んでいることが多いのです。

当院では整形外科専門医とペインクリニック専門医が在籍しており、肩こりの原因を詳しく診断し、適切な治療を提案いたします。

日常生活でできる肩こりの改善＆予防法

肩こりは肩と首まわりの筋肉が緊張することによって起こる症状です。

改善するには血行を促してあげたり、肩こりにつながるくせを改善したりと、日頃からの意識が重要になります。

適度な運動をする

運動は血行を促進させて、肩こりを改善・緩和へと導いてくれます。

また筋肉は動かすことで柔軟性が生まれるため、肩こり予防にも効果的です。軽めのジョギングやウォーキング、サイクリング、水泳など、普段の生活で取り入れやすい運動を行ってみましょう。

休息を入れながら無理なく続けるのがポイントです。

ストレッチを取り入れる

肩まわりの筋肉は日常の動作ではあまり使われないため、意識して動かすことが大切です。

仕事や家事の合間にストレッチを行って筋肉をほぐしていきましょう。背筋をまっすぐして立ち、胸の前で両手の指を組んで手のひらが天井を向くようにしながら、頭の上に伸ばします。

手を下ろしたら片方の腕を体の反対側に伸ばし、もう片方の腕で伸ばした手の肘付近をホールドしながら体へと引き寄せます。この体勢を数秒キープしたら反対の腕も行いましょう。

姿勢を見直す

パソコンなどデスクワークが多い人や、ドライバーなど座っている時間が多い人は、20分に1度体の一部分を動かすことをおすすめします。

お尻の体重をのせているところを少し変えたり、ゆっくり深呼吸をするなどの簡単な動きを習慣的に行うようにしましょう。

まとめ

肩こりは日本人に多い症状であり、放置すると重症化するリスクがあります。

セルフチェックで生活習慣や体の動きを確認し、早めに対処することが大切です。頭痛や吐き気、手のしびれなどの症状が現れた場合は、整形外科への受診をおすすめします。

日常生活では適度な運動やストレッチ、姿勢の見直しを心がけましょう。

渚うめだ整形外科クリニックでは、整形外科専門医とペインクリニック専門医が肩こりの原因を詳しく診断し、適切な治療を提案いたします。御殿山駅から徒歩3分の立地で、土曜日診療や夜間診療（19時30分まで）にも対応しています。

つらい肩こりでお悩みの方は、お気軽にご相談ください。

渚うめだ整形外科クリニック

〒573-1183 大阪府枚方市渚南町24-31 なぎさクリニックモール1F・3F

電話番号：072-848-3755

最寄り駅：御殿山駅から徒歩3分

【著者情報】

渚うめだ整形外科クリニック 院長　梅田 眞志

関西医科大学卒業後、同大学大学院博士課程を修了し、再生医療の研究に従事。医学博士。
これまで、八尾徳州会病院、天心堂病院、社会保険滋賀病院、弘道会 萱島生野病院、関西医大枚方病院などで、脊椎疾患・関節疾患・骨粗鬆症・骨折などの外傷治療に幅広く携わってきました。
2018年に渚うめだ整形外科クリニックを開院。地域に根ざした整形外科医療を通じて、運動器疾患のかかりつけ医として診療を行っています。

主な経歴
・2000年 関西医科大学 卒業
・2008年 関西医科大学大学院 博士課程修了（再生医療の研究に従事）
・八尾徳州会病院
・天心堂病院
・社会保険滋賀病院
・弘道会 萱島生野病院 整形外科 医長
・関西医大枚方病院 整形外科（脊椎外科・骨粗鬆症担当）
・2018年 渚うめだ整形外科クリニック 開院

資格・所属学会
日本整形外科学会 整形外科専門医／日本整形外科学会 認定運動器リハビリテーション医／日本整形外科学会 認定リウマチ医／日本整形外科学会 認定脊椎脊髄病医／日本骨粗鬆学会認定医
日本整形外科学会、日本骨粗鬆学会、日本骨折治療学会、日本抗加齢学会に所属。国内外の学会・シンポジウムでも多数の講演実績があります。